人體為了維持健康,需從各種食物中攝取營養。我們把這些營養分成(1)蛋白質(2)碳水化合物(3)脂肪(4)維他命(5)無機質(礦物質)五大類。而其中的(1)(2)(3)類是供給人體熱量主要的來源,稱為三大營養素。
人體從食物中攝取的三大營養素,會配合身體所需而轉換成熱量或成為組織的一部份。但是,只攝取(1)(2)(3),仍然無法維持生命,還需要(4)和(5)。
例如,維他命本身雖不會成為血、肉和熱量,但卻是製造血或肉等細胞不可或缺的營養。假如,僅僅缺乏一毫克的維他命,就可能會發生問題,甚至會致命。這些營養不像荷爾蒙可在體內製造,而是大部分從食物中攝取。如果從食物中攝取還不足,就要以維他命劑來供給。而維他命的種類很多,以被發現的順序命名為A、B、C、D、E……,截至目前為止已發現了二十三種。
對於人類維持健康所需營養素的種類與功能,吾人可以摘要如下:
人體的動力─熱能
生命活動的基本物質─蛋白質
最豐富的產熱物質─脂肪
最主要的供熱物質─醣糖
機體物質代謝的調節者─維生素
參予人體組成的礦物質─無機鹽
生命的搖籃─水
增強胃腸運動的助推劑─食物纖維
為了讓各位讀者可深一層了解,吾人將各種營養素事典彙總成下表,供大家參考:
各種營養素事典表
種類 |
主要功能 |
缺乏時症狀 |
食物來源 |
維他命A |
a. 維持視力正常功能 b. 活化上皮組織 c. 增進皮脂腺、汗腺功能 d. 增進對傳染病抵抗力 e. 促進生長發育 |
a.視力減退、眼角膜發炎、夜盲症 b.皮膚乾燥、角質化 c.長青春痘 d.亦得傳染病 e.發育停滯 |
肝臟、魚類、魚肝油、牛奶、蛋黃、乳酪、 |
維他命B1 |
a. 促進水鹽代謝 b. 促進碳水化合物、蛋白質轉化成生命所需的能量 c. 參予神經末梢的興奮性傳導 d. 刺激胃腸的收縮 |
a.水腫 b. 易疲勞、精神不振 c.腳氣病、多發性神經炎 d. 食慾不振、便秘 |
糙米、麥的胚芽、 |
維他命B2 |
a. 可代謝過氧化脂類 b. 促進血液循環,使毛細血管強健 c. 強化皮膚組織 d. 促進體內脂肪燃燒 |
a. 癌症 b.舌炎、口角炎、角膜充血、眼睛疲勞 c. 肥胖 d. 脂溢性皮炎(面皰) |
肝臟、牛肉、豬肉、 |
維他命B6 |
a. 促進胰島素生成 b. 增強皮膚抵抗力 c. 修復皮膚受損細胞 d. 抑制多餘的維他命C轉化成草酸鹽 |
a.糖尿病 b.乾燥性皮膚炎 c.易生面皰 d.腎結石 |
蛋、豬肉、牛肉、 |
維他命B12 |
提高細胞數及血紅蛋白量 |
惡性貧血 |
肝臟、腎、牛奶、蛋、魚類、貝類 |
維他命C |
a. 促進細胞間質中膠原的形成,使血管壁彈性增加 b. 促進外傷的癒合 c. 增強對疾病抵抗力 d. 抗氧化劑 e. 美白,抑制皮膚黑色速增加 f. 調節膽固醇代謝 g. 維持肌肉、牙齒、骨骼、的正常發育 |
a.壞血病、皮下出血、骨膜出血、牙齦出血、出血不易止住 b.傷口不易癒合,瘀血不易消除 c.易感冒 d.防治衰老 e.易生雀斑、黑斑 f. 防止心血管疾病 g.肌肉萎縮、骨脆易折 |
柑橘、檸檬、柚子、 |
維他命D |
a. 增進鈣、磷在小腸內吸收及形成骨質基本結構 b. 促進牙齒與骨骼的正常成長 |
a.成人骨骼疏鬆症 b.容易骨折 c.兒童軟骨症 d.易齲齒 |
陽光、肝臟、魚類、 |
維他命E |
a. 抗氧化劑、防止自由基破壞細胞膜結構 b. 防止老化 c. 防止膽固醇在心血管累積,增進循環 d. 增進性器官成熟 |
a.癌症 b.性機能衰退、記憶力減弱 c. 高血壓、動脈硬化、腦梗塞、心肌梗塞、血栓形成 |
糙米、燕麥、 |
卵磷脂 |
降低膽固醇 |
高血壓、動脈硬化、肥胖不均、記憶力減退、老人斑 |
雞蛋、大豆 |
鈣 |
a. 構成骨骼、牙齒的主要成分 b. 維持肌肉的伸縮性、和心跳的規律性 c. 幫助血液凝結 |
a. 身材縮小、蛀牙、骨骼疏鬆症、易骨折 b. 抽筋、腰酸背痛、心律不整 c. 易流血不止 |
牛奶、蛋、豆類、魚、蝦 |
鐵 |
a. 構成紅血球中的血紅蛋白,亦為細胞色素的主要成份 b. 幫助氧的運輸 |
a. 貧血 b.容易疲勞 |
肉類、海帶、木耳、 |
纖維素 |
a. 刺激胃腸蠕動 b. 促進排便 |
a.異常發酵、口臭、憩室症、直腸癌 b. 便秘 |
蔬菜、粗糧 |
蛋白質 |
a. 構成與更新體組織 b. 供應能量 c. 構成體內鋂、抗體等 |
a. 生長遲緩、體重減輕、肌肉不結實、皮膚粗糙、指甲不平、易貧血 b.精神疲勞 c.易生病 |
肉類、魚類、豆類、 |
參考書目:
《怎樣吃最健康》 文經社 主編
《吃出健康來─水果篇》 鄭暉 編著. 昭文社
《常見水果治百病》 蔡佩倫 編著. 福利文化
《營養保健與食療》 黃世坤 著. 遠志出版社
《延遲老化的簡易食品與食物》 林陳吟 著. 群友文化
資料來源:http://www.n-mart.com.tw/docs/a08.htm
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